Jedzenie które tuczy..

Nie jest tajemnicą, że ilość kalorii, którą ludzie spożywają, ma wpływ na ich wagę: spożywaj taką samą ilość kalorii, jaką ciało spala w danym czasie, a waga pozostaje stabilna..

Ale co z rodzajem kalorii? Czy ma to związek z konkretnymi składnikami odżywczymi – tłuszczem, białkiem czy węglowodanami?

Istnieje wiele badań na temat żywności i wzorców diety, które chronią przed chorobami serca, udarem, cukrzycą i innymi chorobami przewlekłymi. Dobrą wiadomością jest to, że wiele produktów, które pomagają zapobiegać chorobom, wspomagają kontrolowanie wagi – produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy i niektóre przyprawy. Wiele z tych pokarmów, które zwiększają ryzyko zachorowania – wśród nich przede wszystkim rafinowane oleje i słodkie napoje – to także czynniki wpływające na przyrost masy ciała. Logika podpowia, że skoro kaloria jest kalorią, niezależnie od jej źródła, najlepszą radą do kontroli wagi jest po prostu jeść mniej i ćwiczyć więcej.

Jednak wieloletnie badania sugerują, że niektóre pokarmy i wzorce żywieniowe mogą ułatwiać kontrolowanie wagi, podczas gdy inne mogą zwiększać ryzyko przejadania się i tym samym powodować nadwagę lub otyłość. 

W tym artykule opiszę badania dotyczące spożycia i kontroli masy ciała, podkreślając strategie dietetyczne, które pomagają zapobiegać chorobom przewlekłym.

Makroskładniki i waga:

Węglowodany, białka czy tłuszcz?

Kiedy jesteśmy na kontrolowanej diecie, procent kalorii z tłuszczu, białka czy węglowodanów wydaje się nie mieć znaczenia. Możemy wybierać to, co jemy, i wiemy że możemy mieć pewne korzyści, gdy mamy w diecie dużo białka i obniżony poziom węglowodanów. Jednak w przypadku profilaktyki chorób przewlekłych, jakość i źródła pożywienia tych składników odżywczych są ważniejsze niż ich względna ilość w diecie. Najnowsze badania sugerują, że ta sama informacja o jakości diety dotyczy kontroli wagi.

Tłuszcz i masa ciała

Diety niskotłuszczowe od dawna są reklamowane jako klucz do zdrowej wagi i dobrego stanu zdrowia. Dowodów na tego typu diety nie ma: w ciągu ostatnich 30 lat w Stanach Zjednoczonych odsetek kalorii z tłuszczu w diecie ludzi spadł, ale wskaźniki otyłości gwałtownie wzrosły. 

Jednym z problemów w dietach o niskiej zawartości tłuszczu, jest to że często zawierają dużo węglowodanów, zwłaszcza z szybko trawionych źródeł, takich jak biały chleb i biały ryż.

 

Białko i waga

Białko małe (proteinmall2.jpg)

Wydaje się, że wyższa dawka białek ma pewne zalety przy zmniejszaniu masy ciała. Diety wysokobiałkowe to głównie niski poziom węglowodanów i wysoka zawartość zdrowego tłuszczu, więc trudno jest odróżnić korzyści spożywania dużej ilości białka od jedzenia większej ilości tłuszczu lub mniej węglowodanów. Ale jest kilka powodów, dla których spożywanie większego procentu kalorii z białka może pomóc w kontroli wagi:

  • Więcej sytości: Ludzie czują się pełniej, mniej kalorii, po zjedzeniu białka niż po spożyciu węglowodanów lub tłuszczu.
  • Większy efekt termiczny: zużywa więcej energii na metabolizowanie i przechowywanie białka niż inne makroelementy, a to może pomóc ludziom zwiększyć energię, którą spalają każdego dnia.
  • Poprawiony skład ciała: Białko pomaga utrzymać niższy poziom tzw. wody podczas odchudzania, a to także może pomóc zwiększyć spaloną energią stronę równania bilansu energetycznego, pod warunkiem utrzymania niskiego poziomu sodu.

 

Węglowodany i waga

węglowodany małe (whole_wheat_bread.jpg)


Rafinowane ziarna i żywność z nich sporządzona – biały ryż, biały chleb, biały makaron, przetworzone płatki śniadaniowe, cukier i pochodne, olej palmowy i podobne – są bogate w węglowodany czyli cukrowce. Do tego dodajmy słodzone napoje i słodycze.. Naukowe określenie tego jest takie, że mają wysoki indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Takie pokarmy powodują szybki i gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, które w krótkim okresie spowodują tycie, przejadanie się, a w dłuższej perspektywie do zwiększenia ryzyka cukrzycy i chorób serca.

Na przykład w badaniu zmiany diety i stylu życia ludzie, którzy zwiększyli spożycie frytek, ziemniaków, słodkich napojów i rafinowanych ziaren, przytyły w bardzo krótkim okresie czasu nawet 3-4kg miesięcznie. Osoby, które unikały spożycia tych produktów spożywczych, nie miały poblemów z utrzymaniem odpowiedniej wagi.

Zapomniane produkty, które ułatwiają lub kontrolują wagę

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że określone produkty żywieniowe mogą pomóc w kontroli wagi. Dobrą wiadomością jest to, że większość żywności, która jest korzystna dla kontroli masy ciała, pomaga również zapobiegać chorobom serca, cukrzycy i innym chorobom przewlekłym. I odwrotnie, pokarmy i napoje, które przyczyniają się do zwiększenia masy ciała – przyczyniają się do powstawania chorób przewlekłych.

Całe ziarna, owoce i warzywa oraz waga

Ziarna – cała pszenica, brązowy ryż, jęczmień i tym podobne, zwłaszcza w ich mniej przetworzonych formach – są trawione wolniej niż rafinowane ziarna. Mają więc łagodniejszy wpływ na poziom cukru we krwi i insulinę, co może pomóc utrzymać głód na dystans. To samo dotyczy większości warzyw i owoców. Te „wolne węglowodany” mają wiele zalet w zapobieganiu chorobom, a także istnieją dowody na to, że mogą one zapobiegać przybieraniu na wadze.

Małe Warzywa i owoce (fruit_vegetables.jpg)

 

Więcej jest dowodów w przypadku produktów pełnoziarnistych niż w przypadku owoców i warzyw. Najnowsze wsparcie pochodzi z diety Harvard School of Public Health i studium zmiany stylu życia: osoby, które w ciągu 20 lat zwiększyły spożycie pełnych ziaren, całych owoców (nie soków owocowych) i warzyw uzyskały niższą wagę.

Oczywiście, kalorie z produktów pełnoziarnistych, całych owoców i warzyw nie znikają. Prawdopodobnie dzieje się tak, że gdy ludzie zwiększają spożycie tych produktów, ograniczają kalorie z innych produktów.  Niewątpliwie błonnik daje ogromne korzyści związane z kontrolą wagi, ponieważ spowalnia trawienie, pomagając ograniczyć głód. Owoce i warzywa są również bogate w wodę, co może pomóc ludziom czuć się pełniej przy mniejszej ilości kalorii.

Orzechy i waga

orzechy małe (nuts_pill.jpg)


Orzechy posiadaja stosunkowo dużą zawartość tłuszczu i kalorii, więc kiedyś były uważane za to co najgorsze dla dietetyków. Jak się okazuje, badania pokazują, że jedzenie orzechów nie prowadzi do przyrostu masy ciała i może zamiast tego pomóc w kontroli wagi, być może dlatego, że orzechy są bogate w białko i błonnik, co może pomóc ludziom poczuć się pełniejszymi i mniej głodnymi. Ludzie, którzy regularnie jedzą orzechy, rzadziej cierpią na zawał serca lub umierają na choroby serca niż ci, którzy rzadko je spożywają, co jest kolejnym powodem włączenia orzechów do zdrowej diety.

Nabiał i waga

Szklanka Mleka (a_glass_of_milk.jpg)


Przemysł mleczarski agresywnie promował korzyści związane z utratą wagi dzięki produktom mlecznym, opierając się w dużej mierze na wynikach krótkoterminowych badań, które sam sfinansował.  Jednak niedawny przegląd prawie 50 wieloletnich badań klinicznych dowodzi, że duże spożycie mleka lub wapnia nie pomaga w traceniu zbędnych kilogramów.

Wyjątkiem jest niedawne badanie dotyczące zmiany diety i stylu życia przeprowadzone przez Harvard School of Public Health, które wykazało, że osoby, które zwiększyły spożycie naturalnego jogurtu lub kefiru, straciły na wadze. Wynika to z dużych ilości korzystnych bakterii, które wpływają korzystnie na perystaltykę jelit, i w ten sposób pomagają w lepszym trawieniu i przyswajaniu składników odżywczych.

Napoje słodzone i waga

woda mała (two_water_cups.jpg)

 

Napoje zawierające cukier oraz jego kilkadziesiąt odmian i nazw, powodują nadwagę i otyłość. W systematycznym przeglądzie i metaanalizie z 88 badań stwierdzono „wyraźne skojarzenia przyjmowania napojów bezalkoholowych ze zwiększoną kalorycznością i masą ciała”. Dorośli, którzy regularnie piją napoje zawierające cukier, mają o 26 procent większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które rzadko piją napoje z cukrem. Pojawiające się dowody sugerują również, że wysokie spożycie napojów słodzonych zwiększa ryzyko chorób serca.

Podobnie jak rafinowane ziarna i ziemniaki, słodkie napoje są bogate w węglowodany. Gdy węglowodany dostarczane są w postaci płynnej, a nie w formie stałej, nie są tak sycące.