ZDROWE SPOSOBY

Zdrowe odżywianie to nie wszystko albo nic, przeciwnie, chodzi o to, aby czuć się wspaniale, mieć więcej energii i doskonały nastrój. Dzięki prostym wskazówkom możesz nauczyć się, jak stworzyć smaczną, zróżnicowaną i pożywną dietę, która jest tak dobra dla twojego umysłu, jak dla twojego ciała.

Co stanowi zdrową dietę?

 

Zdrowa dieta nie musi być zbyt skomplikowana. Podczas gdy wykazano, że niektóre określone pokarmy lub składniki odżywcze mają korzystny wpływ na nastrój, najważniejszy jest ogólny schemat diety. Kamieniem węgielnym zdrowego schematu żywieniowego powinna być zamiana przetworzonej żywności na prawdziwą żywność, kiedy tylko jest to możliwe. Żywność która jest jak najbardziej zbliżona do sposobu, w jaki zrobiła to przyroda, może mieć ogromny wpływ na sposób, w jaki myślisz, patrzysz i czujesz.

Jeść zdrowo sezonowo

 

 

Budowanie zdrowej diety

 

Chociaż niektóre ekstremalne diety mogą sugerować inaczej, wszyscy potrzebujemy równowagi białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów w naszej diecie, aby utrzymać zdrowe ciało. Nie musisz eliminować niektórych produktów z diety, a raczej wybierać najzdrowsze opcje z każdej kategorii.

Proteiny – Białko

Białko daje nam energię – jednocześnie wspierając nastrój i funkcje poznawcze. Zbyt duża ilość białka może być szkodliwa dla osób z chorobą nerek, badania wykazały, że wielu z nas potrzebuje więcej białka o wysokiej jakości, zwłaszcza po 45-tym roku życia.  Nie oznacza to, że musisz jeść więcej produktów pochodzenia zwierzęcego – wiele roślinnych źródeł białka pomoże uzupełnić twojemu ciału dostęp do niezbędnego białka, którego potrzebuje ale nigdy nie zastąpi na 100%.

Tłuszcze

Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Podczas gdy złe tłuszcze mogą zniszczyć dietę i zwiększyć ryzyko niektórych chorób, dobre tłuszcze chronią mózg i serce.  W rzeczywistości zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3, są niezbędne dla naszego zdrowia. Zrozumienie, jak włączyć więcej zdrowych tłuszczy do diety, to połowa sukcesu.

Węglowodany – Cukrowce

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii twojego ciała. Większość powinna pochodzić ze złożonych, nierafinowanych węglowodanów (warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce), a nie z cukrów i rafinowanych węglowodanów, które zostały pozbawione wszelkich otrębów, błonnika i składników odżywczych. Pozbycie się białego pieczywa, ciastek, skrobi i cukru może zapobiec szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, oraz nagromadzaniu się tłuszczu w organizmie.

Błonnik

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy (ziarna, owoce, warzywa, orzechy i fasola)  pomaga w utrzymaniu odpowiedniego rytmu trawienia i zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy. Ma również wpływ na skórę, ale przede wszystkim, pomaga rozdzielać i trawić nasz pokarm. W zależności od wieku i płci eksperci od żywienia zalecają spożywanie od 21 do 38 gramów błonnika dziennie, aby uzyskać optymalne zdrowie. Niestety, większość z nas nie spożywa nawet połowy tej ilości.

Wapń

 Twoje ciało wykorzystuje wapń do budowania zdrowych kości i zębów, w miarę starzenia się, powinniśmy szczególnie zwrócić na to uwagę, aby uniknąć osteoporozy. Niedostateczna ilość wapnia w diecie może również przyczyniać się do problemów ze snem. Bez względu na wiek i płeć, ważne jest, aby w diecie uwzględnić pokarmy bogate w wapń, ograniczyć te, które zubażają wapń, a także uzyskać wystarczającą ilość magnezu i witamin D i K, aby wapno dobrze wykonywało swoją pracę.

 

Przygotuj własne posiłki

 

 

 Gotowanie większej ilości posiłków w domu może pomóc ci przejąć kontrolę nad tym, co jesz i lepiej monitorować, co dzieje się z jedzeniem. Zjadaj mniej kalorii i unikaj chemicznych dodatków, dodatku cukru i niezdrowych tłuszczy w danych produktach, które mogą sprawić, że poczujesz się zmęczony, wzdęty i rozdrażniony. Gotując np. rosół, jeśli zostanie, możesz go zamrozić a warzywa i mięso wykorzystać, jako farsz do pierogów albo krokietów. W ten sposób masz zdrowy posiłek, przygotowany w domu i składniki wykorzystane, praktycznie w 100%.

 

Wprowadź odpowiednie zmiany.

 

Podczas ograniczania niezdrowej żywności w diecie ważne jest, aby zastąpić je zdrowszymi alternatywami. To do czego namawiamy i dążymy, to zaszczepienie w Was tego co oznacza odpowiedni wybór produktów. Bazą zdrowych produktów, w szczególności warzyw i owoców, jest ich sezonowość. Starajmy się koncentrować na tym, co jest w danym okresie roku dostępne, budując w ten sposób swoją dietę sezonową. Dzięki temu, o każdej porze roku, nasz organizm będzie otrzymywał odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin, mikroelementów.

 

Upraszczaj.

 

Zamiast nadmiernie zajmować się liczeniem kalorii, pomyśl o swojej diecie pod względem koloru, odmiany, konsystencji, rodzaju i kształtu. Dzięki takim połączeniom, powstają smaczne zróżnicowane i pożywne dania.

 

Czytaj etykiety.

 

  Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, co znajduje się w żywności, ponieważ producenci często ukrywają duże ilości cukru lub niezdrowych tłuszczów w pakowanej żywności, nawet w żywności która uważana jest za bio eko i zdrową.

 

Nie bój się mrożonek !

Jeszcze kilkanaście lat temu, krążyły opinie że mrożonki są niezdrowe, produkty używane w nich są najniższej jakości. Tymczasem, warzywa czy owoce mrożone, mogą w pełni zaspokajać nasze potrzeby w takich porach roku, gdy dostęp do niektórych warzyw jest ograniczony. Szczególnie ciekawym rozwiązaniem, jest korzystanie z mrożonych brokułów, kalafiora, szpinaku czy mieszanki groszku, marchewki. Produkty wykorzystane do produkcji, są zbierane w najodpowiedniejszych porach roku dla danych warzyw czy owoców. Dzięki temu, maja najwyższy poziom składników odżywczych.

 

Pij dużo wody.

 

Woda pomaga nawodnić i „wypłukać” nasz organizm z toksyn, a większość z nas przechodzi przez życie odwodnionym. Odczuwamy zmęczenie, brak energii, bóle głowy i niedostateczną ilość niezbędnych mikroelementów. Powszechnym jest brak pragnienia głodu, ale dobre nawodnienie pomoże ci w podejmowaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.

Umiarkowanie jest ważne dla każdej zdrowej diety

 

Czym jest umiarkowanie? W gruncie rzeczy oznacza to jedzenie tylko tyle jedzenia, ile potrzebuje twoje ciało. Powinieneś czuć się usatysfakcjonowany pod koniec posiłku, ale nie wypchany. Dla wielu z nas umiarkowanie oznacza jedzenie mniej niż teraz. Ale to nie oznacza eliminacji żywności, którą kochasz.  Na przykład zjedzenie smażonego boczku na śniadanie raz na tydzień może być uznane za umiarkowanie, jeśli podążasz za nim zdrowym lunchem i kolacją – ale nie, jeśli podążysz za nim z pudełkiem pączków, pizzą i kebabem.

 

Staraj się nie myśleć o niektórych produktach jako „niedostępnych”.

 

Kiedy zakazujesz pewnych pokarmów, naturalne jest, że chcesz ich więcej, a potem czujesz się przegrany, jeśli ulegasz pokusie. Zacznij od zmniejszania porcji niezdrowej żywności i nie jedz tak często. Kiedy zredukujesz spożycie niezdrowej żywności, stopniowo zaczniesz zauważać brak ochoty na niektóre z nich.

Nie spiesz się.

 

 To naprawdę zajmuje kilka minut, zanim twój mózg powie twojemu ciału, że ma dość jedzenia, więc jedz powoli i przestań jeść, jeśli czujesz się pełny. Organizm nie od razu przestawi się na nowy model odżywiania, trzeba mi w tym trochę pomóc.

Nie chodzi tylko o to, co jesz,

ale kiedy jesz 😀

 

  •  Zjedz śniadanie i zjedz mniejsze posiłki w ciągu dnia Zdrowe śniadanie może przyspieszyć twój metabolizm, a jedzenie małych, zdrowych posiłków (zamiast standardowych trzech dużych posiłków) utrzymuje energię przez cały dzień.
  • Unikaj jedzenia późno w nocy. Staraj się zjeść obiad wcześniej aby przerwa między ostatnim dużym posiłkiem miała 12-14 godzin do śniadania następnego dnia rano. Badania sugerują, że jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś najbardziej aktywny i podając układowi trawiennemu długą przerwę każdego dnia, może pomóc w regulacji masy ciała.

 Spraw, aby owoce i warzywa stanowiły smaczną część Twojej diety

 Owoce i warzywa mają niską zawartość kalorii i dużo składników odżywczych, co oznacza, że ​​są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Skoncentruj się na zjedzeniu odpowiedniej dziennej ilości owoców i warzyw, co naturalnie napełni cię i pomoże ograniczyć niezdrową żywność. Większość z nas musi podwoić ilość, którą obecnie spożywa..

 

SPRAWDŹ MOJE PRZEPISY JUŻ NIEBAWEM ZDROWE DOMOWE ZBILANOWANE DANIA